Posiadasz 0 produkty w koszyku
Jeśli wpiszesz w Google „ćwiczenia pod wspinanie”, dostaniesz mnóstwo odpowiedzi: podciąganie, chwytotablica, core, campus, zwisy, interwały.
Problem polega na tym, że lista dobrych ćwiczeń nie jest jeszcze dobrym treningiem wspinaczkowym.
Wspinam się od około 20 lat. Przez ten czas chodziłam na sekcje, trenowałam samodzielnie, korzystałam z gotowych planów i pracowałam z trenerami. Dzisiaj sama jestem instruktorką wspinaczki i zajmuję się treningiem fizycznym i mentalnym wspinaczy.
Z mojego doświadczenia wynika, że skuteczny plan można sprowadzić do czterech etapów.
„Chcę lepiej się wspinać” nie jest jeszcze dobrym celem. Chcesz zrobić pierwsze 7a? Przygotować się do wyjazdu? Poprawić wytrzymałość? Zacząć robić dynamiczne ruchy? Przestać brać blok na trudnym ruchu?
Cel nie musi oznaczać cyfry. Jednym z ważniejszych celów w moim wspinaniu była nauka odpadania. Innym — poprawienie dynamiki i nauczenie się walki na trudnych ruchach.
Dwie osoby mogą wspinać się na 6c i obie chcieć zrobić 7a, a potrzebować zupełnie innego treningu. Jedna ma mocne palce, ale szybko się „bułuje” w przewieszeniach. Druga ma świetną wytrzymałość, ale brakuje jej siły na pojedynczych ruchach.
Oczywistym jest, że prawdopodobnie jeden wspinacz swoje pierwsze 7a zrobi w pionie na „palczastej” drodze, a drugi w przewieszeniu na stosunkowo łatwych ruchach. Ale jeśli obie te osoby będą chciały wejść na stałe na wyższy poziom, będą musiały obrać sobie za cel wzmocnienie swoich braków. Dlatego ich plan treningowy będzie różny.
Co mówią badania
Przegląd systematyczny Faggian i wsp. obejmujący 74 badania wykazał, że z poziomem wspinaczkowym związane są przede wszystkim specyficzne dla wspinania parametry: siła, wytrzymałość mięśniowa, moc oraz wydolność. Co ciekawe, znacznie mniej jednoznaczne okazało się znaczenie cech antropometrycznych, takich jak budowa czy proporcje ciała. Badacze pokazali również, że testy specyficzne dla wspinania lepiej różnicują poziom zawodników niż ogólne testy sprawności.
Tutaj pojawiają się dwa istotne pytania:
Ile mam czasu w ciągu tygodnia na trening? Ile mam czasu na osiągnięcie swojego celu?
Dobry plan bierze pod uwagę Twoje realne możliwości. Bo nie jest sztuką założyć 5 jednostek treningowych w tygodniu po 3 h każda, tylko czy realnie masz na to czas. Dlatego w moich planach są zawarte krótkie jednostki treningowe, które można dowolnie łączyć albo dzielić i wykonywać wtedy, gdy jest na to czas.
Warto rozplanować sobie cały sezon wspinaczkowy: kiedy mam być w formie, kiedy jadę na wyjazd, ile tygodni mam na trening.
Co mówią badania? Przegląd systematyczny Quarmby i wsp. obejmujący 34 badania wykazał, że większa intensywność wspinania była związana z większym ryzykiem urazów przeciążeniowych (np. skręcenie kostki na bouldach), podczas gdy wyniki dotyczące samej objętości treningu były niejednoznaczne. Autorzy wskazują zarządzanie obciążeniem, przygotowanie siłowo-kondycyjne i technikę jako potencjalnie ważne elementy profilaktyki urazów.
I tutaj zaczyna się najtrudniejsza część. Trzeba zdecydować: co, kiedy, jak często i z jaką intensywnością trenować? Czy potrzebujesz siły palców? Podciągania? Boulderingu? Wytrzymałości? Kiedy zwiększyć obciążenie, a kiedy odpuścić?
Wiedza jest dostępna. Problemem jest wybranie z ogromu informacji tego, co ma sens właśnie dla Ciebie.
Co mówią badania? Metaanaliza Stiena i wsp. porównała efekty zwykłego treningu wspinaczkowego z treningiem zawierającym dodatkowe, ukierunkowane ćwiczenia. Wyniki wskazują, że specyficzny trening oporowy (np. chwytotablica) może skuteczniej poprawiać takie parametry jak siła palców, tempo rozwijania siły czy wytrzymałość przedramion, ale nie oznacza to lepszego wyniku we wspinaniu. Bo sam wzrost jednego parametru to za mało.
Na początku najłatwiej skorzystać z gotowego planu treningowego. Ma on dużą przewagę nad przypadkowym trenowaniem: daje strukturę, mówi, co robić na kolejnych sesjach i pozwala poznać podstawowe zasady treningu. A po czasie zdobędziesz doświadczenie, co działa u Ciebie i jak w praktyce takie treningi sobie układać.
Gotowy plan treningowy ma jednak dużą wadę – nie jest dostosowany pod konrketną osobę.
Nie wie, czy Twoim ograniczeniem są palce, wytrzymałość, technika czy strach przed odpadaniem. Nie wie, czy masz dwadzieścia czy czterdzieści lat, ile lat się wspinasz, jak często jeździsz w skały, jakie masz doświadczenie treningowe i jak regenerujesz się pomiędzy sesjami.
Dlatego gotowy plan może być dobrym początkiem, ale im bardziej zależy Ci na świadomym rozwoju, tym większą wartość może mieć indywidualna współpraca z trenerem.
Nie szukałabym po prostu osoby, która robi najtrudniejsze drogi na ściance.
Dobry wspinacz nie musi być dobrym trenerem.
Dla mnie podstawą jest zaufanie i wszechstronne spojrzenie na człowieka. Trener powinien najpierw spróbować zrozumieć, dlaczego wspinasz się właśnie tak, jak się wspinasz, a dopiero potem układać trening.
Dlatego zwróciłabym uwagę, czy bierze pod uwagę trzy obszary:
FIZYCZNY — siłę, moc, wytrzymałość, mobilność, historię kontuzji i regenerację.
TECHNICZNY — sposób poruszania się, pracę nóg, dynamikę, repertuar ruchowy oraz doświadczenie na ściance i w skałach.
MENTALNY — strach, pewność siebie, podejście do odpadania, presję wyniku, motywację czy umiejętność walki na trudnych ruchach.
To właśnie rozumiem przez holistyczne podejście do treningu wspinaczkowego.
Nie chodzi o to, żeby każdy wspinacz trenował wszystko. Wręcz przeciwnie.
Chodzi o znalezienie tego, co w danym momencie najbardziej ogranicza właśnie Ciebie, i zbudowanie treningu wokół tego.
Jeśli chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz, co obecnie najbardziej ogranicza Twoje wspinanie, możesz zacząć od rozmowy z trenerem. Praca ze wspinaczami to dla mnie duże źródło satysfakcji i radości. Ja po prostu bardzo lubię to robić. Więc napisz do mnie – wspólnie stworzymy super plan 🙂