Kreatyna – czy warto się suplementować?

Opowiem Ci coś więcej o kreatynie.

Jest to aminokwas potrzebny do wytworzenia w naszych mięśniach ATP (adenozynotrójfosforan), który jest jednym ze źródeł energii (poza glukozą).  ATP daje energie przy szybkich, dynamicznych ruchach, które wymagają od nas potężnej siły. Odpowiada też za inicjacje ruchu, ten pierwszy impuls do pracy, zryw mięśnia. I to źródło wystarcza nam na jakieś 6-10 s pracy. Potem się wyczerpuje i potrzeba czasu na jego odbudowę. Gdy mięsień ma bardzo dużo zmagazynowanej kreatyny może tego ATP wyprodukować troszkę więcej. Dzięki temu może wygenerować więcej siły (5-15%). I kiedy się to sprawdza? Np. przy martwym ciągu, możesz potencjalnie udźwignąć większy ciężar mając więcej ATP.

Czy jest korzystna dla wspinaczy?

Czy często korzystamy w tym sporcie z takiego magazynu siły maksymalnej? Moim zdaniem nie jest to takie proste, bo zazwyczaj wspinamy się od kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut, czyli korzystając z glukozy ale…

…ale np. przy treningu na chwytotablicy, właśnie korzystamy z ATP, robiąc zwisy do 10s. Albo robiąc krótkiego boulda, który najtrudniejszy ruch ma na początku. Albo wchodząc w crux na drodze po solidnym odpoczynku na półce. Więc oczywiście są różne sytuacje w trakcie wspinania i wszystko zależy od tego, co robimy.

Może się wydawać, że skoro kreatyna da nam więcej siły to czemu by z tego nie skorzystać?

Minusem jest to, że wraz z kreatyną mięsień magazynuje wodę. I tu jest cały problem. Bo woda to dodatkowa waga. Wspinałaś/łeś się kiedyś z takim extra 2 -3 kg zapasem wagi (np. po przerwie albo świętach?).  Wrażenie jest takie, że jesteśmy słabsi i czujemy się ociężale. I tak samo możemy się czuć po nasyceniu mięśni kreatyną. Gdy jest jej w mięśniu naprawdę dużo to ważymy więcej. A wspinanie to sport bardzo czuły na wagę.  W konsekwencji zdobycie dodatkowej siły na zrobienie trudnego ruchu może nie być tak pomocne. Ważąc więcej potrzebujemy więcej siły by skończyć całą drogę.

Kiedy polecam a kiedy nie polecam stosowanie kreatyny?

Osobiście nie jestem zwolenniczką suplementacji. Uważam, że zrównoważona dieta jest wystarczająca i powinniśmy tak jeść, by być zdrowym. Dlatego sama stawiam na pełnowartościowe jedzenie. Suplementacja jest potrzebna, gdy w diecie mamy braki. Np. wegetarianie/weganie jedząc mniej białka zazwyczaj mają braki w kreatynie. Więc przy takiej diecie zastanowiłabym się nad wprowadzeniem małych dawek kreatyny.

Kreatyna ma też działanie wspomagające regeneracje mięśni potreningowo i neutralizuje kwas mlekowy. Dzięki czemu mięśnie szybciej się odbudowują i mniej bolą. Z tego powodu poleciłabym suplementacje kreatyną w okresach wzmożonego treningu siłowego. Dla osób, który budują siłę mięśni i są w fazie dużego obciążenia. Ale wprowadzałabym ją w małych dawkach nie stosując protokołu nasycenia (o tym piszę niżej). Po zakończeniu takiej fazy można zaprzestać przyjmowanie kreatyny i poczekać dwa tygodnie do miesiąca na jej zejście z mięśni i utratę wagi.

We wspinaniu relacja wagi do siły jest totalną podstawą.

Im więcej siły przy jak najniższej wadze tym lepsze odniesiemy wyniki. Taka jest natura tego sportu. Każdy przybrany kilogram będzie nam utrudniał zadanie. Dlatego nie polecam suplementacji kreatyną osobom, które chcą być tylko silniejsze, ale nie trenują intensywnie. Jeśli jedynie się wspinasz i to głównie z liną albo w skałach/górach, to nie nie ma to dla Ciebie sensu. Odpowiednia dieta spełni zadanie i dostarczy Ci składników odżywczych do regeneracji i wzrostu.

Jeśli jesteś wspinaczem na wysokim poziomie i masz dobrze przygotowane ciało po wielu latach intensywnych treningów również uważam, że kreatyna nie da Ci oczekiwanego efektu. Oprócz ryzyka przybrania na wadze, jest jeszcze efekt „nabicia” mięśni w trakcie wspinania. Wiele osób zauważa, że po ok 15 s intensywnego wspinaniu czują jak mięśnie przedramion są już „nabite”. Efekt ten nie jest do końca przebadany, ale może wynikać z zamknięcia przepływu krwi w naczyniach włosowatych do mięśni. Ponieważ w komórkach jest więcej wody. Uważam, że lepiej poświęcić swój czas na przeanalizowanie dokładne z dietetykiem swojej diety i poprawę niuansów, jak proporcja makroskładników, jedzenie około treningowe, posiłki w skałach i w dni restowe. Nie zapominajmy też o regularnych badaniach krwi, poziomu hormonów i witamin.

Kolejna kwestia to indywidualizacja.

Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej. Niewielka ilość osób suplementujących się kreatyną zgłasza brak efektów. Jakaś część osób ma problemy z jej trawieniem i przyswajaniem. Na pewno będą osoby, które zauważą ogromne efekty, ale będzie też sporo osób, dla których nie będzie dużej zmiany. Dlatego traktujmy suplementacje indywidualnie i sami określajmy, czy nam to pomaga. Bardzo ważna jest tutaj uważność i prowadzenie notatek treningowych, po 2-3 miesiącach będzie można wyciągnąć z tego wnioski na przyszłość.

Na koniec kwestia dawkowania.

Powszechnie znana jest metoda osiągnięcia nasycenia mięśnia przez wysoką suplementację (20 g przez 5 dni) a potem 5 g dziennie. Jednak ta metoda sprawdza się bardziej u sportowców innych dyscyplin (podnoszenie ciężarów, sporty szybkościowe, zespołowe).

Dla wspinaczy lepsza metoda to powolna suplementacja ok 3-5 g (w zależności od Twojej wagi)  dziennie. Najlepiej przyjmować dawkę przed albo po treningu oraz w dni restowe rano. Eric Horst zaleca zaczynać od dawki 1,5 g dziennie, by ostrożnie pilnować efektów negatywnych.

Mam nadzieję, że ten wpis choć trochę wyjaśnił Ci znaczenie kreatyny dla naszego organizmu i pomógł podjąć decyzję, czy suplementacja jest dla Ciebie.

Jeśli masz jakieś pytania, albo chcesz podzielić się swoim doświadczeniem – Napisz do mnie!

Na pewno Ci odpowiem i z chęcią poznam Twoje zdanie.